劳动节周末可能标志着夏天的结束。然而，这可能不是烧烤的最后机会，但这可能是烧烤的最佳周末之一。烧烤可能是为家人烹饪食物最健康的方式之一。烤架的热量不仅能增强食物的天然风味，还有助于减少脂肪，因为在烧烤过程中脂肪会滴下来。通过一些调整，你可以进一步减少脂肪-并点燃味道-为你的菜单遵循以下指南的劳动节假期健康烧烤。
密苏里浸信会医疗中心门诊营养师、注册营养师雪莉·霍伊特(Sherri Hoyt)说:“烧烤的好处之一是，你可以烧烤这么多不同的健康食物。”“鸡肉、海鲜、火鸡汉堡、蔬菜甚至水果——在烤架上烤的时候都很美味。
霍伊特补充说:“像填盘子一样填烧烤架，用很多颜色。”“选择瘦肉蛋白，比如鸡肉或鱼，把猪肉排换成猪排，少吃加工肉类，比如热狗和德国香肠。如果你想烤汉堡，可以用绞细的瘦牛肉，如果你是素食主义者，可以试试黑豆汉堡或波多贝罗蘑菇做你的‘汉堡’。”
霍伊特还推荐烤玉米棒子或红薯作为淀粉，她非常喜欢烤蔬菜。“有很多蔬菜放在烤架上都很好吃，”她说，“包括西葫芦、南瓜、灯心椒、蘑菇、青豆、秋葵、洋葱、西红柿、茄子和芦笋，举几个例子。”
贝卡·希尔，医学博士，注册营养师，理学博士，巴恩斯-犹太圣彼得斯医院和进步西医院首席临床营养师，同意蔬菜是烧烤的完美选择。她说:“蔬菜是烧烤最简单、最美味的食物之一。”蔬菜富含抗氧化剂，天然脂肪和胆固醇含量都很低。”
希尔提供了一些烤蔬菜的专业技巧。她说:“你不想让它们从格栅中溜走，所以你会想要用烤串或烧烤篮固定它们。”“把蔬菜放在烤架上之前，先用健康油轻轻刷一遍，撒上盐和胡椒粉。
希尔说，在烧烤前腌制蔬菜是为蔬菜注入风味和水分的好方法，但她提出了一个警告。“永远不要使用腌制生肉、家禽或海鲜的剩余腌料，因为它可能含有有害细菌，导致食源性疾病。”她还建议放弃商店购买的传统配菜，如罐装烘豆、凉拌卷心菜和土豆沙拉，改用自制的、更健康的配菜，如水果沙拉、黄瓜沙拉或绿叶沙拉。
如果你想用甜食来结束你的晚餐，但又不想吃高糖甜点，霍伊特建议吃烤水果。她说:“烤水果绝对是一种享受，不需要添加糖。”核果——包括桃子、杏子、油桃和李子——都很适合烧烤。
“选择成熟但紧实的水果烧烤。你可以把切成一半的水果放在烤串上，或者把它们放在篮子里，防止它们从格栅里掉下来，”霍伊特说。“在烤任何水果之前，一定要清洁你的烤架格栅。”
如何让烧烤更健康?
希尔推荐了以下建议:
- 多吃瘦肉鸡和鱼。鱼含有omega-3脂肪酸，是蛋白质的良好来源。
- 瘦肉——选择瘦肉，在烧烤前去掉多余的脂肪和皮，以保持烧烤的瘦肉和健康。
- 少吃加工过的肉类，如热狗、香肠或预先包装好的汉堡包，这些肉类的钠、饱和脂肪和胆固醇含量都很高。
- 烧烤前使用低钠腌料，增加风味，而不是盐。用你喜欢的香料，如多香香料、辣椒粉、肉桂、孜然、大蒜粉、辣椒粉或迷迭香、黑胡椒，简单揉搓一下。永远不要在生肉接触过之后再使用腌料或搓料。
- 注意你的分量——任何一种肉类的健康分量都是3盎司左右，或者是一副牌的大小，不要超过6盎司。然后，如果你还是饿了，那就多吃蔬菜。关键是要适度，并意识到你什么时候吃饱了。
- 一旦你吃完你的盘子，就行动起来，和孩子们一起玩，或者参加院子里的游戏。这将使你保持活跃，减少继续吃的诱惑。
- 别忘了补充水分。想要在不增加热量的情况下补充水分，可以选择零卡路里和低卡路里的饮料，比如水果饮料或白开水。
烧烤安全提示
根据美国农业部(USDA)的建议，在你把那些美味的鸡胸肉或其他健康的肉类和食物放进烤架之前，要好好清洗一下。最好是用烤架刷在你的烤架上，清除任何可能在你的食物上结束的残渣。如果你有时间，你可以先把栅格拿掉，用肥皂和水彻底清洗一下。其他安全提示包括:
- 无论你烤什么，都要先用干净的手开始。你尤其应该在接触生肉、家禽和海鲜之前和之后洗手，以防止食源性疾病细菌的传播。
- 保持烤架清洁，把烤焦的食物从格栅上清除，以防止下次使用时烧焦、冒烟和苦味。
- 在准备之前一定要清洗水果和蔬菜。用干净的流水冲洗水果和蔬菜，轻轻擦拭，去除任何残渣。用干净的布或纸巾擦干水果和蔬菜，以进一步减少可能存在的细菌。
- 不要清洗或漂洗肉类、家禽或海鲜。这样做会大大增加交叉污染的风险，因为细菌会传播到其他食物、器具和表面。一定要彻底清洗和消毒所有被生肉接触过的表面，包括内水槽，以消除交叉污染的风险。
- 一定要把生肉、家禽和海鲜和现成的食物分开，比如沙拉、蘸酱和任何你打算烤的水果和蔬菜。一旦你把生的东西放在烤架上，就把它们放在盘子里的东西洗干净或扔掉，准备一个干净的盘子或盛菜的盘子，等这些东西烤好了再用。
- 你还应该注意烧烤时使用的器具——你用来把生肉放在烤架上的钳子可能被有害细菌污染，这些细菌可能会扩散到从烤架上拿下来的完全熟透的肉上。把钳子洗干净，或者用没有接触过生肉的钳子。用钳子而不是叉子翻肉。用叉子刺穿肉会释放出汁液和脂肪，导致火焰燃烧。
- 烧烤使用直接的高温来烹饪食物——这给了他们每个人都喜欢看到的经典烧烤印记。然而，这些标记会让食物看起来还没做好就已经做好了。这可能是一个重大的安全问题。烧烤肉类、家禽和鱼类时，使用食物温度计来确保你的食物真正被烹饪到一个安全的最低内部温度是很重要的。
- 不要让火焰直接接触到肉。建立一个屏障，防止汁液溢出，产生有害的烟雾。试着在烤架上铺上铝箔，戳几个洞，在雪松木板上烹饪。
奥尔顿纪念医院注册营养师Brittney Lamm说:“用合适的温度烹饪食物，以避免任何食源性疾病是非常重要的，而且不要煮过头。”
推荐的安全内部温度根据你烹饪的产品而不同，所以使用美国农业部的这个列表来知道你应该用什么温度烹饪食物:
- 牛肉、猪肉、羊肉和小牛肉(牛排、烤肉和排骨):145华氏度(休息时间3分钟)
- 绞肉(包括汉堡和热狗):160华氏度
- 整只家禽、鸡胸肉和磨碎的家禽:165华氏度
- 鱼:145°F。
一旦达到合适的温度，就可以开始做饭了。希尔还提出了另一个建议健康的食物。希尔补充说:“记住要用水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物平衡饮食，使你的盘子变得健康。”“把你盘子里的一半装满水果和蔬菜，另一半装满瘦肉蛋白质和全谷物。”
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