健康饮食是保持家人健康的最好方法之一，但要在预算内吃得好可能是一种挑战。你是否因为杂货店高昂的食品价格而感到拮据?虽然食品价格在过去的一年里上涨了7.4%，但你仍然可以吃得起健康的食物，来自圣路易斯儿童医院的姐妹医院密苏里浸礼会医疗中心的营养师、注册营养师、注册营养师雪莉·霍伊特(Sherri Hoyt)说。她提供了一些省钱的方法，既能让你在食物上花更多的钱，又能保持良好的营养。
交换成分
更高的食品价格并不一定意味着更低的味道和营养。秘诀就是调整你最喜欢的食谱，使它们更健康，制作成本更低。
根据美国劳工统计局的数据，肉类、家禽、蛋类和鱼类在过去一年中增长最多，达到12.2%。因此，为了避免以健康饮食的名义购买这些蛋白质来源，浪费了你的预算，霍伊特建议健康替代品，即罐装豆类。
以身作则，霍伊特承认她的家庭在食品储藏室里放了6到7种豆类罐头，每一种都放了几罐，方便健康饮食。“我最喜欢的便宜又方便的蛋白质是豆子罐头。黑豆、鹰嘴豆、扁豆和其他豆类都是食谱中牛肉和猪肉的完美替代品。它们还富含蛋白质和纤维，能让你有饱腹感和满足感。”
霍伊特还建议用金枪鱼罐头、三文鱼和冷冻虾代替价格更高的新鲜海鲜。“杂货店里标着新鲜的东西通常都是冷冻过的，”霍伊特解释说。
为了健康饮食，试试这些简单的饮食改造吧
- 在星期二的塔可日，用黑豆或炸豆代替肉。
- 给你的无肉意大利面添加美味的蛋白质。把肉换成一罐软红豆，用海鲜酱煮熟，淋在全谷物意大利面上，这是一顿既快捷又便宜的大餐。
- 用红、白、黑三种豆子做无肉辣椒。霍伊特说:“这看起来很漂亮，尤其是因为我们先用眼睛吃饭。”“如果你还没准备好把肉从辣椒里全部切掉，那就用一半的量，再加一两罐豆子。”
- 霍伊特说，虽然鸡蛋价格上涨了，但它们仍然是一种经济的蛋白质来源。“用鸡蛋和其他早餐食物做‘brinner’是一种便宜的方式来计划一顿早餐-晚餐(brinner)。”
- 试着把金枪鱼三明治当午餐，这样就能达到美国心脏协会推荐的每周至少一份鱼餐。霍伊特说:“金枪鱼更健康，罐装金枪鱼比做三明治的熟食肉更便宜。”
- 晚餐时，用罐装三文鱼做三文鱼汉堡，而不是更贵的三文鱼牛排。创意点芥末酱，让你的三文鱼汉堡变得特别。
- 在沙拉中加入解冻的冷冻虾是一种很好的蛋白质来源，比新鲜的虾便宜。
- 商店品牌的全谷物意大利面是一种极好的削减成本的方法，可以作为许多食谱的基础。价格低廉的“超级谷物”大麦和藜麦富含蛋白质、纤维和其他营养物质。
- 一袋或一盒糙米(生的)比速食米或袋装米便宜。一种全谷物，糙米比白米有更多的营养价值。来为了节省时间和金钱，霍伊特建议在星期天分批煮米饭。把煮好的米饭分成更小的部分，装在袋子里，冷冻起来以备不时之需。
别忘了水果和蔬菜
饮食指南建议你的盘子里有一半是水果和蔬菜。随着价格的上涨，你可能会倾向于忽略这个建议。但霍伊特说，别这么快。“菠菜或西兰花等单一成分的冷冻蔬菜是划算的，和新鲜蔬菜一样对你有好处。它们在最成熟的时候收获，然后速冻，这样营养就被锁住了。”
她说，同样的规则也适用于水果。“手边准备几袋冷冻水果。它们比新鲜水果更便宜，甚至在新鲜水果淡季时更美味。”
霍伊特补充说，水果和蔬菜罐头也是便宜、健康的选择，尤其是如果你买的是低钠的蔬菜罐头。
一些农产品，如香蕉和土豆，总是应季的，通常是便宜的。
另一个节省成本的选择是自己种植农产品。夏天，在院子里的花盆里种植西红柿、辣椒和香草很容易。奖金吗?霍伊特说:“如果孩子们参与了食品的种植，他们可能更有可能尝试健康食品。”
八种存钱的方法
霍伊特说，计划是成功减少食品杂货账单的关键。为下周准备饭菜可以成为一个简单的习惯，既节省时间又省钱。
- 根据家庭的日程安排制定一周的基本菜单。
- 据此计划一份购物清单。
- 在你去之前检查你的食品储藏室和冰箱，确保你没有一些食材。
- 按照清单去做。
- 把这周的蔬菜切碎，放在袋子里，放在冰箱里与眼睛齐平的位置。
- 如果你有足够的冰箱空间，把一顿饭的所有食材放在一个浅盘上，这样所有的食材都在一个地方。
- 在你的手机上或冰箱上的便笺簿上保存一份购物清单。所有家庭成员都可以在用完订书钉后再加进去。
- 准备好五顿家庭餐的食材，很快就能做好。这样，当时间晚了或者你累了的时候，你就不会被诱惑去叫昂贵的外卖，或者跑到杂货店去冲动购物。
利用科技促进健康饮食
霍伊特开发了自己的网上杂货购物系统，使她家的杂货开支减少了一半。霍伊特没有依赖昂贵的食品杂货送货服务，而是在网上搜索她最喜欢的三家店的主食最优惠的价格，然后在路边取货，这通常是免费的。周末，她会去杂货店买新鲜的农产品、鱼或其他她想自己挑选的东西。
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